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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够(gòu)补回你损失(攻坚克难与攻艰克难有何区别呢，攻坚克难和攻坚克难有何区别shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度(dù)睡(shuì)眠很可能是(shì)你作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多，并且不(bù)在(zài)合(hé)适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量(liàng)首先你规范你(nǐ)的作(zuò)息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周(zhōu)围时(shí)静谧的，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是入(rù)睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容(róng)易使自(zì)己(jǐ)进入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要(yào)有刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室内的灯光调(diào)成比较柔和的(de)光线，当然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳(ěr)机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继(jì)而产生失(shī)眠(mián)等症状(zhuàng)，美(měi)国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民(mín)众60秒(miǎo)内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到(dào)睡意(yì)，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不(bù)建议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相(xiāng)对(duì)比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能(néng)会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择(zé)一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不起精神(shén)攻坚克难与攻艰克难有何区别呢，攻坚克难和攻坚克难有何区别、犯(fàn)困，所以最好(hǎo)给肚(dù)子留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度(dù)一般学(xué)校都(dōu)有硬性规定，可能(néng)不太(tài)适合你，但是(shì)你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中精(jīng)力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第(dì)一名有(yǒu)一(yī)部(bù)分(fēn)原(yuán)因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自(zì)来(lái)水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回(huí)损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命(mìng)的需要(yào)，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体健康(kāng)起着至关重要的(de)作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强中(zhōng)小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡眠(mián)时间要求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生每天睡(shuì)眠时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小(xiǎo)时。

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